Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée : quelles solutions ?

Tu es constamment fatiguée ces derniers temps. Le problème ? Impossible de trouver le sommeil le soir alors que tu rêves d’une nuit de 8 heures et que tu es vraiment épuisée ! Donc forcément, les journées sont interminables et le repos nocturne tant espéré te fait défaut. Pourquoi et surtout comment sortir de cette phase d’insomnies à répétition ? Comment t’endormir rapidement et passer une bonne nuit avec un sommeil réparateur sans réveil ? Quand l’épuisement est tel qu’il devient presque impossible, paradoxalement, de dormir, il faut changer ses habitudes ou en adopter de nouvelles… Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée : quelles solutions ? Voici des pistes pour te permettre de mieux dormir et de retrouver un bon équilibre de vie.

Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée : pourquoi ?

Impossible de trouver le sommeil alors que tu ne rêves que de ça. Tu as des journées à rallonge, une charge mentale au bord de l’explosion, tout ton corps qui te crie « dodo ! » Mais rien à faire, ton cerveau, lui, est incapable de se mettre sur « off » !

Depuis plusieurs jours, semaines (mois ?), chaque soir c’est le même scénario. Tu n’arrives pas à dormir alors que tu es épuisée. Mais une fois au lit, tu te tournes et te retournes, tes yeux restent obstinément ouverts et rien n’y fait, le sommeil ne vient pas. Et quand, enfin, tu finis par t’endormir, tu te réveilles plusieurs fois dans la nuit…

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A force, le stress de ne pas dormir prend le dessus et les mauvaises habitudes s’installent malgré toi : l’utilisation abusive d’écrans pour tromper l’ennui, les regards incessants sur le réveil, les levers fréquents dans la nuit… C’est un véritable cercle vicieux qui s’installe : le stress entraîne l’insomnie, qui accroît le stress.

Les causes de l’insomnie

La difficulté à trouver le sommeil, c’est à dire l’insomnie, concerne 15 à 20% des Français (source : INSERM). Les causes sont diverses. Elles peuvent être médicales (douleurs, symptômes associés à des maladies chroniques) et/ou émotionnelles ou psychologiques. En effet, une fois écartée la dette de sommeil et les causes somatiques, il faut prendre en compte d’éventuelles origines psychologiques puisque, « Les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression auraient 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique que les autres. ».

L’hyper éveil

L’hyper éveil est la conséquence d’une absence de sommeil prolongée. Concrètement, tu en arrives à cet état lorsque tu ne dors pas durant plusieurs nuits d’affilée. Le système d’éveil étant stimulé de façon continue pendant tout ce temps, il reste actif et empêche celui du sommeil de se mettre en place.

La pratique d’une activité physique trop tardive ou une journée très difficile peuvent aussi être à l’origine de l’hyper éveil. Dans ce cas, ton cerveau a du mal à faire une pause. Heureusement, cela disparaît plus rapidement.

Le stress : une raison qui explique que Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée

Le stress est l’une des causes les plus fréquentes des troubles du sommeil et notamment de l’insomnie. Il s’installe peu à peu, à cause d’une accumulation de situations stressantes : pression au travail, changement soudain et imprévu (séparation, déménagement, licenciement) ou encore choc traumatique (maladie, deuil). L’endormissement se fait de plus en plus tard, les réveils nocturnes se multiplient et les nuits sont plus courtes. 

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Un défaut de récupération pendant le sommeil

L’une des causes à explorer est celle qui concerne le défaut de récupération pendant le sommeil. Cela peut s’expliquer par des douleurs, de la fièvre, des difficultés respiratoires, etc. qui empêchent de bien dormir.

Parmi les difficultés respiratoires, l’apnée du sommeil est la plus courante car elle entraine des micro-réveils pendant la nuit. Cela explique que les personnes aient du mal à dormir suffisamment profondément et soient donc fatigués.

Une autre perte de la capacité de récupération du sommeil est le syndrome des jambes sans repos, ou « impatiences ».

Les personnes qui en souffrent bougent leurs membres inférieurs, et parfois aussi leur bras durant la nuit. Ces mouvements entrainent des réveils furtifs et multiples qui empêchent d’atteindre la phase de sommeil profond.

Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée : quelles solutions ?

Frangine a fait le tour des astuces, conseils et techniques pour t’aider à retrouver le sommeil de façon sereine. Un manque de repos suffisamment récupérateur est la cause de nombreux maux. Il ne faut donc pas prendre à la légère un problème d’insomnies ou de fatigue de plus en plus chronique.

Couche-toi dès les premiers signes physiques de sommeil

Retarder le moment de te coucher en pensant que tu t’endormiras plus vite car tu seras plus fatiguée est un leurre ! Car ton cerveau sera en mode « vigilance » et tu rateras ton cycle de sommeil. Tu devras alors attendre le prochain créneau pour t’endormir environ 1h30 après ! Respecte ton horloge biologique et les signes physiques de fatigue : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…

Mais ne te couche pas trop tôt !

Par contre, ne va pas te coucher à 19h pour autant ! En effet, contrairement à ce que croient et font beaucoup de personnes fatiguées, aller au lit beaucoup plus tôt n’est pas recommandé sur une longue durée en tout cas. Tu te dis « ça fait 3 jours que je dors à peine, je suis épuisée, donc je vais me coucher plus tôt ». Si cela peut fonctionner au début, globalement cette solution va contribuer à dérégler ton horloge interne sur le long terme. La clé d’un bon sommeil réside dans la régularité des horaires de coucher et de lever. L’idée répandue selon laquelle il faut à tout prix rattraper le sommeil perdu est fausse.

Sors de ton lit si tu n’arrives pas à dormir

La nuit peut sembler très longue lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir ou se rendormir lors d’un réveil nocturne. Rester dans ton lit quand tu ne dors pas est une mauvaise idée, même si tu es épuisée. Car tu vas t’agiter et t’agacer et ainsi retarder encore plus ton endormissement. Si au bout d’une demi-heure maximum tu ne (re)dors toujours pas, lève-toi. Va t’aérer en mettant par exemple ce temps à profit pour faire ce que tu n’as pas eu le temps de faire, du moment que ce sont des activités calmes. Si tu dors seule, tu peux rester au lit mais en te redressant pour lire. Lorsque tu sens le sommeil revenir (paupières lourdes, bâillements…), retourne te coucher.

J »évite les écrans et lumières bleues sinon je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée !

Les écrans sont néfastes à l’endormissement de tout le monde, pas seulement des enfants et adolescents ! En consultant ton ordinateur ou ton téléphone, tu connectes ton cerveau et le rends actif.  Tu envoies alors un mauvais signal à ton organisme. La responsable ? La mélatonine. Cette hormone naturelle du sommeil qui ne se manifeste que dans l’obscurité est très sensible à la lumière.
Regarder la télévision peut tout même t’aider à dormir à condition que le programme regardé ne soit pas anxiogène ou trop captivant. La lumière d’un écran de TV, plus éloignée et moins forte, est moins perturbante que celle d’un téléphone portable. Mais encore une fois, rien ne vaut la lecture avant de dormir.

Pratique une activité physique régulière

Les personnes qui pratiquent un sport régulièrement ont plus de facilité à s’endormir le soir car elles s’oxygènent, font le vide dans leur esprit pour diminuer les pensées négatives le soir. Cependant, évite de faire du sport juste avant de te coucher pour ne pas en perdre les effets bénéfiques. Cela ne t’apaisera pas de transpirer juste avant le coucher.

Prends un bain une demi-heure avant d’aller au lit

Te plonger dans un bain tiède (entre 30 et 37 °C) aux huiles essentielles ou aux sels parfumés, une trentaine de minutes avant d’aller te coucher peut être la solution. Choisis-les toniques pour chasser ta fatigue, mais aussi relaxants pour favoriser le sommeil. Marjolaine, orange, lavande, muscade, romarin, camomille… Tes muscles vont se relâcher, tes tensions vont disparaître et tu devrais t’endormir plus facilement.

Choisis une bonne literie

Il est évident que la literie ne fait pas tout mais elle contribue fortement à une bonne qualité de sommeil. Avec un ensemble matelas et sommier adapté à ta morphologie, tu seras bien installée pour bénéficier d’une qualité de sommeil optimale pour ton corps et pour dormir dans de bonnes conditions.

Fais des exercices de respiration : une solution au problème « Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée »

Il existe des exercices de respiration pour te relaxer. Il te suffit de te détendre en fermant les yeux, d’inspirer profondément puis de bloquer ta respiration pendant 5 secondes avant d’expirer progressivement et tout en douceur. Pour que ce soit efficace, recommence cet exercice 5 secondes plus tard et répète-le pendant environ dix minutes.

Médite avant de dormir

Quel meilleur moment pour la méditation qu’avant d’aller au lit ? D’autant plus si tu es stressée, émotionnellement ou mentalement épuisée.

Pour cela, déconnecte-toi de tous tes écrans, éteins la lumière, assieds-toi confortablement sur ton lit et ferme les yeux. Tiens-toi droite, les pieds bien ancrés et les mains posées sur tes cuisses ou genoux. Respire calmement et laisse aller tes pensées. Écoute ton corps, relâche tes muscles, et respire calmement. Observe les battements de ton cœur et le va-et-vient de l’air qui circule partout dans ton corps. Accueille avec bienveillance toutes les sensations et les pensées négatives sans les subir, les juger, ou même tenter de les modifier. Et chaque fois que tu le peux, recentre-toi sur « ici et maintenant » et sur tes sensations corporelles.

Mange à des heures régulières

C’est important pour régler ton horloge interne, notamment le soir pour le diner, prends ton repas au moins 2h avant d’aller te coucher. Evite les aliments durs à digérer. Le soir, il vaut mieux manger des glucides lents car ils stimulent la production de mélatonine (hormone du sommeil).

Ne consomme ni alcool ni excitants le soir

Si tu es dans une phase où tu n’arrives plus à dormir, il va falloir accepter de faire des concessions ! Notamment sur l’alcool et le café ! Si l’alcool peut aider à s’endormir, il provoque surtout des problèmes d’instabilité du sommeil. Et il est dangereux évidemment… Au réveil, tu te sentiras de toute façon encore plus fatiguée. Concernant les excitants comme le café et le thé, ne les consomme pas après 16h. Ils font partie des nombreuses causes de réveils nocturnes. De plus, ils repoussent l’endormissement. Privilégie les boissons chaudes et apaisantes comme la tisane.

Utilise des remèdes naturels

Tu peux utiliser les mêmes huiles essentielles conseillées pour le bain (lavande, orange douce, marjolaine à coquilles) en tisane, granules ou gélules. Elles sont à bases de plantes facilitant l’endormissement. Pour les réveils nocturnes, il y a l’escholtzia et le bourgeon de tilleul pour ses propriétés apaisantes. Une cure de magnésium marin peut également aider et si tu es stressée, renseigne-toi sur les fleurs de Bach.

Je n’arrive pas à dormir alors que je suis épuisée : Consulte ton médecin si rien ne fonctionne…

Si malgré tous ces conseils, le sommeil ne revient pas, tu ne t’endors pas ou te réveilles toutes les nuits, parles-en à ton médecin. Il pourra alors voir si tu ne souffres pas d’apnée du sommeil par exemple ou de prescrire un traitement léger mais plus efficace. Pour certaines personnes, il sera peut-être nécessaire d’avoir un suivi personnalisé auprès d’un spécialiste du sommeil.