Crise d’angoisse et attaque de panique : 6 erreurs à éviter pour ne pas empirer les choses

Une attaque de panique est une crise d’angoisse aiguë qui peut survenir à tout moment, de manière aussi soudaine qu’inattendue. Elle se caractérise par une peur intense et incontrôlable. En moyenne, une crise dure 20 à 30 minutes. As-tu déjà ressenti une angoisse telle que tu as du mal à respirer, des palpitations, des vertiges et de la tachycardie ? Sais-tu pourquoi cela arrive ? Comment y réagis-tu ? Il y a des réactions à ne pas avoir pour que la crise ne gagne pas en intensité et ne dure pas encore plus longtemps. Plus précisément, voici 6 erreurs principales à éviter pour ne pas empirer les choses si tu es sujette à une forte crise d’angoisse. Quels sont ces comportements à ne surtout pas avoir ? Frangine t’explique tout pour t’aider à gérer au mieux une attaque de panique.

Qu’est-ce que qu’une crise d’angoisse ou attaque de panique ?

Une crise d’angoisse peut varier en intensité et en durée.  Elle peut être très brève, modérée ou longue et intense. C’est quand elle est intense, qu’on parle de crise aiguë que cela devient une attaque de panique.

Y a-t-il toujours une raison précise, une cause contextuelle à une crise d’angoisse ? Si un contexte de stress ou un événement particulier peut accentuer ou provoquer une crise, elle peut néanmoins apparaître sans raison apparente.

Sur une année, on estime que les troubles anxieux touchent jusqu’à 15 % des adultes de 18 à 65 ans. Le trouble panique concerne 1 à 3 % des Français à un moment ou à un autre de leur vie, deux à trois fois plus les femmes que les hommes. Il faut noter que 2/3 des personnes souffrant d’un trouble panique présentent également une agoraphobie.

La difficulté à gérer une crise d’angoisse

Les personnes qui en souffrent se sentent impuissantes et désemparées pendant ces épisodes d’angoisse intense.

Lors d’une attaque de panique, elles ressentent des symptômes physiques tels que palpitations cardiaques, sueurs, tremblements et difficultés à respirer, ainsi que des craintes irrationnelles, pouvant aller jusqu’à la peur de mourir. Cela est dû à ces symptômes souvent semblables à ceux d’une crise cardiaque.

Se développe ensuite la peur de voir une nouvelle crise survenir, ce qui peut accentuer la panique. Peur de ne pas savoir la gérer, de ne pas pouvoir contrôler les symptômes.  Que cela ne s’arrête pas et que ça revienne encore.

Le trouble panique concerne 1 à 3 % des Français à un moment ou à un autre de leur vie

Certaines personnes se réfugient alors dans les médicaments. Est-ce ton cas ? Si les anxiolytiques peuvent t’aider à calmer ton anxiété, ils n’ont aucun effet sur ce qui les déclenche. Le risque, c’est de t’habituer au médicament qui, au bout d’un certain temps, ne fera plus effet.

Et surtout, un traitement médicamenteux seul, sans travail psychologique, traite uniquement la partie émergée de l’iceberg. Les symptômes, pas les causes. Les médicaments éludent la douleur émotionnelle et mentale liées au stress et à l’angoisse.

Des techniques de relaxation permettent d’aller mieux, comme le yoga et la méditation qui sont particulièrement recommandés. Mais c’est en comprenant le pourquoi de ces crises, que tu sauras régler le comment et aller mieux.

En t’expliquant dans cet article ce qu’il ne faut pas faire lors d’une crise d’angoisse, cela t’aide à savoir comment réagir et quelles solutions expérimenter pour aller mieux et se débarrasser non pas de toutes tes angoisses, mais au moins de leur façon de s’exprimer physiquement.

Voici les 6 erreurs à éviter pour ne pas empirer les choses pendant une crise d’angoisse ou attaque de panique.

1/ Première erreur : résister ou lutter contre la crise d’angoisse ou attaque de panique

Quand une attaque de panique survient, il faut autant que possible ne pas essayer de combattre ou de réprimer la crise. Facile à dire, difficile à faire évidemment mais c’est important car car cela peut augmenter l’anxiété. La chose à faire est plutôt d’accepter ce qui se passe, de lâcher prise pour que la crise passe plus rapidement.

Plus tu essaies de faire disparaître les symptômes d’une crise d’angoisse, plus ils seront forts. Il est donc important de se familiariser avec tes symptômes physiques afin de ne plus en avoir peur et ainsi de mieux les apprivoiser.

Cela consiste en fait à s’exposer à ta peur. Lutter contre l’angoisse, c’est lui donner des armes pour poursuivre son œuvre. Mets ton énergie ailleurs, dans l’acceptation de tes peurs. Par l’observation de tes angoisses, tu apprendras à mieux gérer les crises.

2/ Une des erreurs à éviter pendant une crise d’angoisse : s’isoler à chaque fois

Tu ne sais pas quand une crise va arriver, aussi il est possible que cette attaque de panique t’envahisse ou te surprenne alors que tu es seule chez toi ou dans un lieu public, mais sans connaître personne autour de toi.

Tu ne choisis pas le facteur temps, mais ce que tu dois retenir par contre, c’et que tu ne dois pas avoir honte de ces crises et donc t’isoler pour que personne ne le sache. Ce n’est pas la chose à faire. Tu n’es coupable de rien, ce n’est pas une « maladie honteuse » que tu dois cacher à ton entourage. Au contraire.

Quand une crise surgit, l’idéal est de ne pas être seule pour la surmonter. La présence d’une personne de confiance aide à traverser ce moment difficile. Si tu le peux, parler de ce que tu ressens peut aider à calmer les symptômes.

Parler de ce que tu vis est important, c’est une aide précieuse. Les gens qui t’aiment ou t’apprécient vraiment ne te jugeront pas. Encore une fois, ce qui t’arrive, tu n’y peux rien et ce n’est pas un signe de faiblesse. Cela peut arriver à tout le monde. En réalité, moins nous en parlons aux autres, plus ça augmente l’angoisse ressentie.

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3/ Éviter toutes les situations anxiogènes est une erreur en cas de crise d’angoisse ou attaque de panique

Éviter les situations qui déclenchent ton anxiété et donc tes crises d’angoisse peut sembler une bonne idée, voire LA solution. Tu vas moins sortir, moins parler, t’isoler. Comme ça, tu penses régler le problème… Ce sont les comportements d’évitement ou de sécurité. En voici quelques exemples.

Choisir une place qui te permet de partir en premier ou de ne pas être vue, laisser les autres parler à ta place, fuir le contact visuel pour éviter tout échange, refuser les invitations afin d’éviter les situations sociales qui augmentent l’anxiété, se dissimuler sous des vêtements neutres en public pour éviter l’attention…

Cela te parle ?

Mais en agissant ainsi, tu laisses tes peurs gagner, tu renonces à ce qui fait ta vie et tu développes au contraire d’autres angoisses. En effet, en fuyant les situations qui génèrent une sensation de stress, tu essaies surtout d’échapper au sentiment de stress. Autrement dit, tu as peur d’avoir peur.

On l’a vu au début de cet article, les crises d’angoisse et attaques de panique s’accompagnent souvent d’agoraphobie. Forcément, plus tu vas t’isoler des autres, du monde, en coupant tout lien social, plus tu auras peur d’y retourner…  A long terme, ce n’est pas tenable. Il est important de faire face progressivement à tes peurs et de t’exposer à des situations qui t’angoissent de manière contrôlée. Par exemple, en ne sortant pas seule au début, pas longtemps ou dans des endroits familiers. Et peu à peu, tu élargis ton champ des possibles.

Fuir tout ce qui te fait peur n’est jamais la solution. Plus nous évitons notre peur, plus cette peur va s’intensifier. Il est très important de les affronter.  Le maitre-mot est donc d’y aller pas à pas pour ne pas s’enfermer dans la spirale de l’angoisse.  

4/ Une des erreurs à éviter : ignorer ses symptômes

Il ne faut pas te focaliser sur tes symptômes en espérant ainsi y résister mais il ne faut pas non plus chercher à les éviter. Tu ne peux pas, en tout cas pas sans faire en parallèle le nécessaire pour te défaire de ces crises d’angoisse.

Quels sont tes symptômes physiques ?

Nausées, transpiration, vertiges, difficultés pour respirer, palpitations cardiaques, douleurs thoraciques ?

Tu fais semblant que ça va, tu es dans la fuite, à tenter de focaliser ton attention sur autre chose tellement c’est inconfortable. Tu te dis qu’ainsi, tu ne laisses pas tes angoisses gagner, que tu es forte. Cela se comprend. Mais c’est contre-productif.

Quand une telle crise t’arrive, c’est ton corps qui réagit parce qu’il se sent en danger, il faut l’écouter.

L’une des erreurs à éviter est donc de ne rien faire ou de faire comme si tout allait bien. En agissant ainsi, tu prends le risque d’intensifier et de faire durer tes angoisses et donc tes symptômes. Ton corps est en souffrance à un moment parce que ton cerveau ne va pas bien, le message à lui envoyer c’est que tu prends en compte tes symptômes, que tu te soucies de toi, pas le contraire.

Ce n’est pas facile de prendre le temps de se calmer, d’accueillir ses émotions, d’accepter ce qui est, surtout quand une crise arrive « au mauvais moment et au mauvais endroit ». En effet, tu peux faire une crise d’angoisse pour diverses raisons : lié à un examen, un problème au travail, un problème financier, un choc émotionnel, une maladie… Et donc n’importe où ! Mais si cela arrive, l’important, c’est de prendre en considération ton état.

Sinon, tu prends le risque d’étouffer “le problème” ce qui viendra l’alimenter davantage et les crises seront de plus en plus présentes.

5/ Ecouter tes croyances limitantes est une erreur en cas de crise d’angoisse ou attaque de panique

L’objectif principal de notre cerveau est d’assurer notre survie. Il nous arrive parfois d’entendre une petite voix dans notre tête qui nous empêche d’aller de l’avant, qui nous bride ou nous bloque.

« Tu n’y arriveras jamais, tu n’en es pas capable, laisse tomber… » Cette petite voix intérieure, c’est la tienne ou plutôt celle de tes croyances limitantes !

Cette petite voix, ce sont tes peurs qui te communiquent des pensées négatives. C’est ton instinct de survie qui veut de protéger du danger. Pourtant, bien souvent ce danger n’existe pas et c’est cette petite voix qui finit par provoquer une crise d’angoisse.

C’est en rassurant ta voix intérieure, tes pensées que tu les feras taire. Il ne faut pas confondre ces croyances limitantes avec ton intuition qui elle, te guide dans la bonne direction. La peur engendre la peur et elle se reconnaît par ce flot de pensées négatives à ton égard que tu entretiens malgré toi. Et qui te créent donc des angoisses de plus en plus fortes. C’est la spirale infernale de tes pensées sombres et de tes peurs qui alimente ta panique. On parle alors de rumination mentale.

6/ L’hyperventilation est une des erreurs à éviter pour ne pas empirer les choses

Pendant une crise d’angoisse et attaque de panique, l’erreur la plus fréquemment commise est l’hyperventilation. C’est un réflexe humain, mais ce n’est pas la chose à faire car cela amplifie tes symptômes.

Respiration rapide et saccadée, tremblements des mains ou des doigts, vertiges, vision trouble, crampes musculaires, palpitations, douleurs thoraciques, bouche sèche…

Lors d’une crise d’angoisse, la plupart du temps, on a l’impression de manquer d’air. Cette sensation peut nous faire paniquer. On a alors l’impression de s’étouffer, voire même de faire une crise cardiaque. Alors, on pense instinctivement que la meilleure manière de pallier à cette sensation est de respirer davantage.

Mais le problème n’est pas le manque d’air, le problème est la manière dont tu respires.

Avec cette sensation d’oppression et de suffoquement, tu penses manquer d’air et donc tu vas hyperventiler. C’est un cercle vicieux car cette sensation de manquer d’air va s’intensifier de plus en plus.

L’hyperventilation est une augmentation de la fréquence respiratoire, qui provoque une respiration rapide conduisant à une élévation du nombre d’inspirations et d’expirations par minute.

On inspire de l’oxygène et on expire du gaz carbonique (CO2). Le CO2 est considéré par l’organisme comme un déchet. Mais en expirant trop vite, les taux de CO2 s’abaissent de la même façon dans le sang. Cela crée alors un déséquilibre dans le corps et occasionne ces symptômes pénibles.

L’hyperventilation aggrave ton attaque de panique et ton état d’angoisse car cera réveille une peur intrinsèque à l’humain dont tu n’as pas forcément conscience sur le moment : la peur de la crise cardiaque et donc la peur de mourir (thanatophobie).

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La thérapie comportementale et cognitive (TCC) : une des meilleures solutions contre tes crises d’angoisse ou attaques de panique

Voici les 6 erreurs à éviter si tu ne veux pas que ton état empire lors d’une crise d’angoisse ou qu’il déclenche une attaque de panique.

Pour t’aider à combattre ces crises, il faut que tu les comprennes. Le Pourquoi explique le Comment.

Pour cela, La thérapie comportementale et cognitive (TCC) est notamment reconnue pour son efficacité dans le traitement des phobies et de l’anxiété.

Un thérapeute saura identifier la racine de tes peurs, de ton anxiété et donc de tes angoisses. Cela vient de ton passé, d’expériences d’enfance, d’évènements traumatisants, dont tu n’es pas ou plus consciente.

En connaissant la cause de tes crises, tu auras toutes les cartes en main pour comprendre ce qui t’arrive et aller mieux. Nos peurs surgissent dans notre existence quand on est contraints d’affronter la réalité en face. Un problème familial, une maladie, un deuil… Cela réveille une peur créée par un traumatisme antérieur qui alimente tes angoisses.

Soulever ces causes avec un professionnel laisse entrevoir un véritable rétablissement car tu ne te définis pas par ton degré d’angoisse ou le nombre d’attaques de panique que tu fais en une année. Tu peux aller mieux ; si tu es prête à comprendre pourquoi tu dois affronter tes peurs de cette façon depuis trop longtemps.