Rumination mentale : tout ce que tu dois savoir pour t’en sortir

Tu as tendance à ressasser ? A te concentrer sur des choses mauvaises, tristes, pessimistes, par un flot de pensées incontrôlables, qui créent des émotions négatives ? C’est ce qu’on appelle la rumination mentale. Et le fait d’avoir ce type de pensées involontaires et répétitives déclenche un mal être psychologique. Alors comment stopper ce processus anxiogène qui te prend inutilement du temps et de l’énergie ? Qui occasionne du stress et de la négativité ? Voilà tout ce que tu dois savoir pour t’en sortir et (re)voir la vie du bon côté !

La rumination mentale ou comment ressasser des idées noires

La rumination mentale, c’est le fait de ressasser des événements passés via des pensées souvent incontrôlables qui créent préoccupations et émotions négatives. Elle est souvent combinée à des injonctions : « j’aurais du », « j’aurais pu », « il faudrait que… ».

En psychologie, la rumination mentale désigne le fait d’avoir des pensées récurrentes et répétitives que l’on a du mal à contrôler, souvent liées à un événement passé ou futur. Ces pensées « tournent en boucle » dans la tête, et sont souvent source de fatigue voire de souffrance psychique. Ruminer crée un cercle vicieux dans lequel on peut facilement s’enfermer. En anglais, on appelle ça « l’overthinking » (le fait de trop penser).

Quand la rumination mentale devient excessive, elle se transforme en idées noires qui forment alors une boucle sans fin qu’on a du mal à contrôler et qui nous empoisonne le quotidien.

Les idées noires et les ruminations en boucle fatiguent émotionnellement et empêchent de profiter des moments de sérénité.  Passer tout son temps à s’inquiéter de façon obsessionnelle est mentalement épuisant.

Qui est concerné par la rumination mentale ?

Selon la science, la rumination mentale est une pensée centrée sur soi qui implique des pensées répétitives et intrusives, toujours de nature négative. 

Elle peut concerner tout le monde, mais elle est plus présente chez les personnes à tendance pessimiste ou anxieuse. Egalement, les personnes ayant une plus forte sensibilité et/ou une tendance idéaliste ont plus de ruminations mentales que les autres. Au lieu d’accepter la réalité, ces idéalistes voudraient que tout soit parfait. Cela les amène à ressasser sans arrêt : « les gens ne devraient pas … », « il faudrait que ça se passe comme ça… ».

De plus, les femmes sont plus sujettes que les hommes aux ruminations mentales à cause des injonctions répétées à elle-même : être une bonne mère, une bonne épouse, une bonne employée. Souvent, la rumination mentale est liée à leur charge mentale imposée par la société.

Rumination mentale : quels sont les risques ?

Des études se sont penchées sur les impacts et les risques de la rumination mentale dans notre quotidien. Et ils sont à la fois psychologiques et comportementaux. A force de ruminer toute la journée, tu peux rencontrer ces difficultés :

• Les pensées négatives augmentent : plus tu rumines, plus tu te focalises sur tout ce qui va mal
• Un cercle vicieux s’installe : addict à tes pensées, tu ne peux les stopper
• Le stress augmente : à te focaliser sans arrêt sur tes difficultés, tu es de plus en plus stressée
• Les penchants addictifs se multiplient : réconfort dans l’alcool ou la nourriture pour calmer ce mal-être
• La résolution de problème est inexistante : tu ne cherches pas de solution, tu amplifies le problème
• Les risques de dépression augmentent à ressasser des émotions et des situation négatives sans arrêt

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Rumination mentale : tout ce que tu dois savoir pour t’en sortir

Comment venir à bout de ces pensées parasites ? Apprends à identifier les ruminations mentales, à les accepter et à les rediriger pour venir à bout de cet excès de réflexion non constructif.

1/ Identifie le problème à l’origine de la rumination mentale

S’inquiéter n’est pas toujours un processus conscient. On peut trop réfléchir sans même s’en rendre compte, lorsque on est en train de faire des gestes routiniers. Il faut alors prêter attention à la petite voix qui s’inquiète dans notre tête… Pour cela, la première étape pour freiner les réflexions excessives consiste donc à repérer et identifier le problème qui crée cette rumination. Quelle situation, ou difficulté en est à l’origine ? Quel mauvais souvenir ?

2/ Laisse aller tes pensées

Plus tu vas lutter contre ces pensées parasites, plus elles vont t’obséder. Alors ne tente pas d’arrêter, d’éviter ou de résister à l’inquiétude. Nos pensées ont tendance à vagabonder, et parfois à devenir anxiogènes. Observe tes pensées et laisse-les partir afin de prendre de la distance de façon saine sur ce qui t’angoisse.

3/ Remplace les mauvais scénarios

À chaque fois que des pensées négatives ou des ruminations mentales se développent dans notre tête, on les visualise malgré nous. Inverse cette tendance ! Essaie de penser aux bonnes choses qui vont ou peuvent arriver à la place. Remplace les pires scénarios possibles par les meilleurs, et concentre ton énergie sur toutes les bonnes choses qui pourraient se produire dans l’avenir.

4/ Redirige ton énergie

Si ton cerveau est en surmenage car tu es dans un cycle de rumination, redirige ton énergie vers autre chose. Une activité qui va te distraire, quelque chose de créatif comme l’écriture, la peinture, la musique ou la danse pour réduire l’anxiété et le stress. Et si la créativité n’est pas ton truc, tu peux te tourner vers le sport.

En fait, l’important est de prendre un moment pour prendre soin de toi. Et si possible une action qui demande une certaine concentration. En effet, ton mental ne peut pas se concentrer sur deux choses à la fois.

5/ Tente la méditation

Pour apaiser le flot de tes pensées parasites et de tes idées noires, la méditation de pleine conscience est un excellent outil. Elle t’invite à explorer l’instant présent, pensées, émotions, réactions, dans une attitude non-jugeante en étant conscient de ce qui se passe dans l’instant. Ce moment de prise de conscience permet de faire le choix de continuer à nourrir tes pensées ou de les laisser passer.A force de t’entrainer pendant la méditation, tu deviens plus consciente des moments de ruminations mentales dans ton quotidien. 

6/ Choisis quand « ruminer »

Choisi de maîtriser tes pensées dans un vrai moment de réflexion et non de rumination mentale. Au lieu de laisser partir tes pensées dans tous les sens, pose-toi au calme. Tu peux t’interroger sur la situation, et voir ce qui t’a contrariée. Pas pour rajouter des pensées aux pensées, mais pour prendre du recul. Ce moment d’introspection volontaire te permet de canaliser tes pensées. Tout en laissant des moments où tu les laisses vagabonder. Cette façon de procéder permet de reprendre le contrôle, c’est toi qui décides de penser, et pas tes pensées qui te dirigent. On sous-estime le pouvoir de cette intention de diriger nos pensées. Il peut arriver que des idées nous viennent pendant ces moments-là, pour trouver une solution. Et alors il n’a plus qu’à passer à l’action.

7/ Agis pour limiter la rumination mentale

La rumination mentale c’est quelque chose d’incontrôlable, alors reprends le pouvoir en passant à l’action. Souvent, les pensées ruminantes concernent des événements passés. Et le passé, tu ne peux pas le changer.  Alors au lieu de ressasser pendant des heures, agis sur ce que tu peux changer. En te mettant dans l’action, tu te concentres sur autre chose que ton discours intérieur. 

8/ Ne coupe pas le lien avec les autres

Quand les ruminations mentales t’envahissent, difficile de sortir de ta bulle. Tu es, malgré toi, complètement centrée sur toi-même. Au point même d’oublier tes proches, et de les négliger. Tu n’es plus disponible, complètement absorbée par ces idées noires ou ces pensées parasites. Il devient alors urgent et indispensable de te tourner à nouveau vers les autres. Ne coupe pas le lien familial, amical, social. Tu dois te changer les idées et penser à autre chose.

9/ Fais-toi accompagner

Pur lutter contre tes ruminations mentales, le meilleur accompagnement est la thérapie comportementale et cognitive (TCC). Cette approche est une thérapie brève qui a pour but de remplacer les idées négatives et les comportements inadaptés par des pensées et des actions en accord avec la réalité. Elle s’appuie sur trois composantes : les émotions, les pensées associées et les comportements.